Gesunde Ernährung
Fkt. der Ernährung
sie stellen Energie zur Verfügung, damit der Mensch sich bewegen, und damit alle Organe richtig arbeiten können
sie liefern das für das Wachstum und für die notwendige Erneuerung und Ausbesserung der verschiedenen Gewebe benötigte Material
sie liefern die zur Regulierung des Stoffwechsels notwendigen Substanzen
notwendige Nährstoffe für den Körper
Wasser ist der lebenswichtigste NS, da der Wasserhaushalt im menschl. Körper 60-70% ausmacht.
Name |
Kohlenhydrate |
Fette |
Eiweise |
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Empfohlene Menge |
100-150g (Gehirnversorgung) |
gesättigte Fettsäuren: ~ 30% des Gesamtenergiebedarfs essentielle Fettsäuren: ~ 10g |
1 g/kg Körpergewicht (mindest. 30g tier. Eiweiß) |
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Reserven |
Leber- und Muskelglykogen ~ 400g |
Körpergewebe (Fettpolster) |
- Muskel ~ 45g - Blut und Leber ~ 5g |
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Mangelerschein-ungen |
verminderte Leistungsfähigkeit, Stoffwechselstörungen |
- Hautveränderungen - Stoffwechselstörungen |
- Hungerödeme - Entwicklungsstörungen - Störungen im Nervensyst. |
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Gefahren bei Überdosierung |
- Gefahr von Gärungsvor-gängen im Darmtrakt |
- Gefahr zu hoher Cholesterinzufuhr |
- Gefahr von Gärungsvor- gängen in Dramtrakt |
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Vorkommen |
Honig, Früchte, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln |
Milch, Käse, Eier, Öle, Trockenfrüchte, Fisch |
Hülsenfrüchte, Fleisch, Getreide, Erbsen, Spinat |
Vitamine
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Name |
Vorkommen |
Tägl. Bedarf |
Mangelerscheinungen |
A |
Möhren, Aprikosen, Milch, Eigelb, Fischleber |
Mädchen 13-20 Jahre: 0,9mg Männer 16-20 Jahre: 1,1mg |
Hornhauterkrankungen, Nachtblindheit, Wachstumsstillstand |
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B |
Getreide, Kuh- und Frauenmilch, Hefe, Reis |
Männer: 1,4mg Frauen: 1,2mg |
Müdigkeit, Kribbeln in den Händen und Füßen, Schlaflosigkeit |
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B |
Gemüse, Früchte, Käse, Fisch, Fleisch, Eingeweide |
Männer: 1,7mg Frauen: 1,5mg |
Wachstums- und Gewichtsstillstand, Schädigung der Haut und Augen |
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C |
Orangen, Kiwi, Gemüse, Salat, Zitrusfrüchte |
Männer, Frauen, Kinder Jugendliche: 75mg |
Appetitlosigkeit, z.T. Zahnausfall, Schwächung des Immunsystems |
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D |
Eier, Milchprodukte, Fisch |
Erwachsene/ Kinder: 0,005mg Säuglinge: 0,01mg |
Knochenverformung |
Weitere: Vitamin H, Vitamin P, Folsäure
Mineralsalze
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Name |
Vorkommen |
Tagesbedarf |
Im Org. enthalten |
Fkt. im Organismus |
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Natrium |
Kochsalz |
2-3g |
70g |
Erregbarkeit von Muskeln und Nerven |
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Kalium |
Obst, Gemüse |
3-4g |
170g |
Regulation der Spannung in den Körperzellen |
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Calcium |
Milch, Eigelb |
800mg-1,5g |
1000g |
Herztätigkeit, Blutgerinnung |
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Magnesium |
Mandeln, Nüsse |
0,3-0,5g |
30g |
Enzymbestandteil |
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Eisen |
Leber, Kartoffeln, Spinat, Sojabohnen |
12-18mg |
5g |
Sauerstofftransport, Enzymbestandteil |
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Chlor (Chlorid) |
Kochsalz |
3-5g |
120g |
Regelung des Wasserhaushalts |
Weitere: Phosphor (Phosphat), Schwefel (Sulfat)
Spurenelemente
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Name |
Vorkommen |
Tagesbedarf |
Im Org. vorhanden |
Fkt. im Organismus |
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Kupfer |
Leber, Eigelb |
2-5mg |
72mg |
Sauerstofftransport |
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Jod |
Meerwasser, Salat |
0,15mg |
11mg |
Regelung des Grundumsatzes |
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Zink |
Erbsen, Hafer |
10-15mg |
2300mg |
Insulinaufbau |
Weitere: Fluor, Mangan, Kobalt, Chrom, Selen
Begriffserklärung
Grundumsatz: ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Der Grundumsatz ist abhängig vom Geschlecht, Alter, Gewicht und der Körpergröße.
Arbeitsumsatz: richtet sich nach der Schwere und Dauer der körperlichen Betätigung.
Erhaltungssatz: ist der minimale Energieumsatz, die dem der Organismus gerade noch überlebt.
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