Die Ernährung des Sportlers
von
Rouven Schürken
Zweck: Den durch Grundumsatz und Leistungsumsatz erfolgten Stoffverbrauch auszugleichen.
Zur Feststellung, ob eine ausgeglichene Ernährung vorliegt gibt es insgesamt 5 wichtige Bilanzen.
1. Kalorienbilanz
Sie umfaßt den Energieverbrauch durch Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie deren Restitution. Der
Brennwert pro Gramm Protein beträgt 4,1 kcal, der von Fett 9 kcal. Bei der Nahrungsaufnahme und Verdauung treten Verluste auf
zw. 4 % beim Fett und 22 % bei Proteinen. Der Grundumsatz beträgt beim Mann ca. 1 kcal. pro kg Gewicht und Stunde, davon
werden ca. 60 % alleine für die Thermoreguletion verbraucht, bei Frauen etwas weniger. Der Leistungsumsatz ist von Dauer und
Intensität der Übung ab.
2. Nährstoffbilanz
Das Verhältnis der durch Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate, Fette und Proteine beträgt bei Mischkost ca. 60 % K, 25 % F
und 15 % P. Kraftsportler brauchen mehr Proteine, Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate. Zuwenig Proteine in der Nahrung ist aber
auch nicht gut, da sie zu Hormonsynthese, Muskel- und Zellaufbau erforderlich sind. Ein Mangel führt zu Leistungsabfall oder
Übertraining.
3. Mineralstoffbilanz
Die wichtigsten sind: Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phospor und Eisen.
Natrium und Chlorid finden sich vorwiegend in Flüssigkeiten, z.B. Blut, Kalium findet sich in der Zelle. Sie sind für die Erregbarkeit
der Muskeln verantwortlich. Chlorid verliert der Körper in hohem Maße im Schweiß. Magnesium ist das wichtigste Mineral, es ist
Kofaktor bei 250 Enzymen und Aktivator von Enzymsystemen, so auch dem Stoffwechsel. Eisen ist wichtig für die Atmungskette und
die Blutbildung, Sportler haben einen 2-3 mal so hohen Eisenbedarf wie Nichtsportler.
4. Vitaminbilanz
Diese Wirkstoffe sind wichtig für Wachstum und Erhalt des Körpers sowie z.B. die Fortpflanzung. Sie können nicht synthetisiert
werden, der Körper benötigt sie allerdings auch nur im mg-Bereich. Es gibt fettlösliche Vitamine: A, D, E, K, Q und F. In den
Bereich der wasserlöslichen fallen: B1, B2, B6, B12, C und H.
Wichtig sind beim Sportler B1 und C. B1 ist für den Kohlenhydratumsatz erforderlich, C übt eine Schutzfunktion auf den Körper und
ide anderen Vitamine aus, dient der Eisenresoption und der Gesundheitsstabilisierung.
Zuviele fettlösliche Vitamine können zu schweren Vergiftungen führen, ansonsten werden überschüssige Vitamine vom Körper
ausgeschieden.
5. Flüssigkeitsbilanz
Der Körper besteht zu ca. 50-70 % aus Wasser, es ist wichtig für Lösungen im Molekularbereich, die Thermoregulation und bei
enzymatischen Reaktionen. Im Wasser enthaltene Elektrolyten sind für Leistungsfähigkeit und Wiederherstellung wichtig, ein Mangel
kann zu schwerenProblemen führen, so z.B. ein Anstieg der Herzfrequenz oder eine geringere Sauerstoffaufnahmefähigkeit.
Ergebnis:
Hohe Leistungsfähigkeit ist nur dann möglich wenn alle 5 Bilanzen ausgeglichen sind. Man sollte folgende Reihenfolge
beim Ausgleich einhalten:
1. Flüssigkeits- und Elektrolytauffüllung
2. Auffüllung der Energiespeicher
3. Zufuhr von Proteinen zum Strukturaufbau
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